Brugernavn: Kodeord:
hjælp til styrketræningsprogram evt. att: træben // Martialarts.dk
hjælp til styrketræningsprogram evt. att: træben
CSA.dk - Verdens bedste træningsmiljø
Denne tråd er vist 7276 gange og besvaret 19 gange

(Du skal være logget ind for at kunne abonnere på tråde)
25/4-2007, 17:19

Nick Jakobsen

Antal indlæg: 33
Online 0d 4t 32m
odense
jkd-gym odense


Hvidt forumbælte
(< 100 indlæg)


Hey ved godt det har været oppe og vende tusinde gange og i sikkert er træt af det.
men med udgangspunkt i en arkiveret tråd http://martialarts.dk/vis_emne.asp?id=16484
har jeg søgt lidt rundt på nettet hovedsageligt crossfit.com rossboxing og dragondoor.com. Jeg har bikset nogle øvelser sammen men vil egt. godt have nogle til at kigge det igennem og give gode råd ang. sæt og reps osv.. EVT. dig træben (ved du har styr på det)? hvis der er tid og lyst så hvis jeg må PM dig? (eller andre for den sags skyld).

mvh.



---
knowing is not enough, we must apply - willing is not enough, we must do
25/4-2007, 17:23

Kalle Hviid

Antal indlæg: 3814
Online 39d 16t 12m
Kbh


Brunt forumbælte
(3000+ indlæg)


Tvebak ID #302230
Kunne du lokkes til at smide det op her på ma.dk? jeg ville personligt være glad for at kunne lure lidt selvom jeg nok ikke kan komme med så mange gode råd.
Men man kan jo altid blive inspireret.



---
For training just wear loosely fitted clothes and a smile.
25/4-2007, 17:43

Christian Libe



Antal indlæg: 316
Online 8d 4t 24m
hundested
Hundested Judo ...


Gult forumbælte
(300+ indlæg)


novofighter ID #302232
Ja helt klart, skriv dog endelig det herind, kunne jo være at der er andre som kunne få brug for det.

Og jeg vil helt klart også gerne kaste et kig på det.


---
It is not the size of the dog in the fight, it is the size of the fight in the dog.
25/4-2007, 18:46

Nick Jakobsen

Antal indlæg: 33
Online 0d 4t 32m
odense
jkd-gym odense


Hvidt forumbælte
(< 100 indlæg)


jfjkd ID #302248
ja selvfølgelig.. jeg ligger det op engang i aften.. alle inputs er velkomne.. håber i vil komme med nogle


---
knowing is not enough, we must apply - willing is not enough, we must do
25/4-2007, 20:39

Thomas Clarup



Antal indlæg: 1614
Online 5d 11t 7m


Lilla forumbælte
(1500+ indlæg)


træben ID #302258
Jeg vil meget gerne hjælpe med det JFJKD.
Jeg har begrænset adgang til nettet pt, så hvis du vil PM mig er det på thomasclarup@gmail.com

Ellers læg det her så kigger jeg på det.
Skriv venligst alt hvad du laver træningsmæssigt. Så kan jeg bedre danne mig et billede af din træning.


---
Ta hva du blir budt
25/4-2007, 20:44

Thomas Clarup



Antal indlæg: 1614
Online 5d 11t 7m


Lilla forumbælte
(1500+ indlæg)


træben ID #302260
Glemte lige at spørge om din målsætning.
Det er vigtigt for mig at vide hvad du vil nå med træningen.

Venligst Thomas


---
Ta hva du blir budt
25/4-2007, 21:19

Nick Jakobsen

Antal indlæg: 33
Online 0d 4t 32m
odense
jkd-gym odense


Hvidt forumbælte
(< 100 indlæg)


jfjkd ID #302264
Hey

Jeg træner JKD/MMA 2 x ugentligt og har styrketrænet lidt on and off det sidste års tid. Min tid lige nu er begrænset gr. studie osv. så det blir kun til 2 pas styrketræning ugentligt. Det skulle gerne op på 3.
Jeg kører fullbody hvergang og træner vel både for styrke og masse.
De øvelser jeg har kørt indtil videre er:

Squat (jeg overvejer frontsquat, men har først lige fået ordentligt styr på teknikken i back squat og syns det virker svært m front squat.)

bent over rows

Bænkpress med håndvægte

Chinups/pullups - vil gerne lave muscleups
også - virker som en god øvelse.

Dips

De øvelser jeg vil have med nu:

Dødløft - den skal med

clean and press (evt. med dumbbells)

Farmer walk, Turkish get ups, man makers( lyder som en fed øvelse),kneas 2 elbows, ganske almindelige armbøjninger, pistols, squatthrusters
Har også læst lidt om Tabata træning.

Jeg er klar over at alle disse øvelser ikke kan implementeres i et træningspas da jeg så ville træne fra nu og til juleaften. Men jeg læste i den anden tråd at det også var godt at veksle lidt ind imellem og stresse kroppen lidt.

Min core træning har indtil videre bestået af:
almindelig crunches m. vægt og Woodchop Cablecross(fed øvelse) vil os igang med FCT.

Jeg har faktisk kørt 5x5 i hver øvelse næsten indtil for nyligt hvor jeg kørte 5x5 i squat og BP og 3x8 i de andre øvelser.( mave altid 3x 8-12)

Jeg har også kørt det således at jeg har (ikke supersets) kørt 2 øvelser på samme tid lad os sige chins - pause - mave

Det jeg vil vide er om 5x5 i hver øvelse ik er for mgt? Og er manmakers mere en cardioøvelse? Jeg har ikke rigtig tid til cardio ved siden af og overvejer at køre dette efter styrketræning - evt. tabata tager efter sigende kun 4 min! men er dette dårligt => Og efter sigende skulle det ikke være hensigstmæssigt at træne mere end 60 min af gangen?

Hvis jeg kunne få hjælp til at få sammensat et ordentligt program med disse øvelser evt. andre øvelser i vil anbefale - så ville jeg blive glad.

Også nogle gode råd til tidspunkter at indtage kreatin og protein?

puha ved godt det er mange spørgsmål håber i gider læse min roman!

PS. Thomas PM dig dette svar for en sikkerheds skyld.

På forhånd tak

Nick






---
knowing is not enough, we must apply - willing is not enough, we must do
25/4-2007, 22:34





Antal indlæg: 747
Online 6d 6t 25m


Blåt forumbælte
(500+ indlæg)


T:I:R ID #302275
35 sæt er måske lige i overkanten. ville personlight heller ikke kører dødløft og squat i samme træningspas
26/4-2007, 15:30

Thomas la Cour



Antal indlæg: 2748
Online 29d 2t 49m
Valby
www.hoernellog...


Lilla forumbælte
(1500+ indlæg)


la Cour ID #302373
Et simpelt program kunne være:
Som opvarmning:
5 min continious TGU
Derefter:
Dødløft, 15 minutter, se hvor mange sæt med 5 reps du kan presse ind. Gå selvfølgelig ikke til failure, og hold ca. halvandet minuts pause mellem hvert sæt. Dette er godt hvis du vil tage på... Hvis du har tid kan du sætte dette op til 30 minutter. Dødløft er godt for gains...
Side presses, mellem 1 og 6 reps, mellem 2 og 5 sæt altefter hvordan din krop har det...
Pullups, som side press... Du kan evt. supersette SP og PU. hvis du vil spare lidt tid.
FCT, 5x5 er fint her...
Hvis du vil køre cardio efter et program med så mange grinds, tror jeg måske det er lidt for hårdt med manmakers og den slags... tabata intervaller på et løbebånd eller en eliptical machine ville dog være fint...

"Grease the groove" med pistols i løbet af dagen...

Dette vil få trænet det meste af din krop grundigt, men hvis du har lyst til lidt mere variation kan du køre det her hveranden træning:

Opvarmning:
5 min continious TGU
Squat, mellem 3 og 6 reps, mellem 2 og 5 sæt altefter hvordan din krop har det...
Muscleups,mellem 1 og 6 reps, mellem 2 og 5 sæt altefter hvordan din krop har det...
Janda situps, det samme...

Disse ting forudsætter selvfølgelig din teknik er ordentligt på plads, hvis den ikke er det, er det bedre lige at bruge en måneds tid på at lære løftene ordentligt før du går igang med et egentligt program med højere vægt...
Glæder mig til at se Træbens bud på et program!


---
www.hoernelloglacour.dk
26/4-2007, 16:52

Nick Jakobsen

Antal indlæg: 33
Online 0d 4t 32m
odense
jkd-gym odense


Hvidt forumbælte
(< 100 indlæg)


jfjkd ID #302384
Dvs. Ikke mere end 4 - 5 øvelser hver gang? Jeg er ikke helt med på side presses?
Jeg har aftalt en tid med en instruktør på mandag, så jeg kan få dødløft helt på plads (denne blir nok m. lav vægt i starten jo.)

Men tak for inputet La Cour. Programmet må for så vidt godt være længere - har bare læst mig til at over en time så går den katabolske fase igang ( lissom træben også har nævnt)


---
knowing is not enough, we must apply - willing is not enough, we must do
26/4-2007, 23:51

Thomas la Cour



Antal indlæg: 2748
Online 29d 2t 49m
Valby
www.hoernellog...


Lilla forumbælte
(1500+ indlæg)


la Cour ID #302454
Det er ikke nødvendigt med mere end 4-5 øvelser per gang når det er de store basis bevægelser der er tale om... Pavels power to the people program består udelukkende af dødløft og side presses, og det er der vist ikke nogen tvivl om fungerer...

Angående længere programmer vil det IMO være fjollet. For det første risikerer du i langt højere grad en skade når du begynder at blive træt, for det andet skal du jo have energi til at træne kampsport ved siden af. Hvis du kører dødløft 30 minutter skal din krop nok få masser at lave med at sørge for din restitution. Mere er ikke nødvendigvis bedre...
Det er bedre at være rigtigt god til basis, end nogenlunde til en masse forskellige ting... Styrke er en teknik, ligesom så meget andet.
Tjek din PM, har sendt dig lidt info omkring sidepresses og dødløft.


---
www.hoernelloglacour.dk
27/4-2007, 0:55





Antal indlæg: 153
Online 0d 11t 19m
Ingen


Gråt forumbælte
(100+ indlæg)


moraka ID #302460
Dette er mit bud på hvordan din træning skal være.

Jeg vil forslå at du laver 3 slags træningsdage ud du udføre 2 gange om ugen.

Dag styrke:
Denne dag er dedikeret til maximal styrke og maximal explosiv styrke både med fri vægte og kropsvægt. Du bør køre 1-6 rep. hvis du vil have større muskler så tag en minimal pause ellers så 2-5 minuters pause. 2 sæt er nok.

Øvelserne bør være

En sqaut variation
Romanian deadlift eller goodmorning (hvor forballerner er eleveret, så dine lægmuskler bliver mere ramt. Så du er fri for at lave calfraise og spare tid)
(Sqaut er en lår øvelse som primært rammer forlåret. romanian deadlift eller goodmorning rammer også baglåret så man for en hvis balance)
En overhead press variation
En row variation
En maveøvelse med vægte
Powerclean den rammer trapez og udvikler exlplosiv styrke men udfør 5-10 singles med denne øvelse.

Når du er færdig tag hjem og vil dig.
Udfør så pistol, handstand pushup eller en svær pushup variation pullup og hanging legraises.

Udfør noget smidighedstræning og så er dagen færdig.

dag udholdenhed:
Udholdenhed er sinsyg vigtig til håndgemæng og man skal bare udføre det. Her er et kort udholdenheds program. 2 sæt maks. Du skal træne din muskel udholdenhed, explosive muskel udholdenhed.

Armstrækkere eller hindupushup
Sqaut eller hindusqaut

Hvis du har en hådnvægt eller kettlebell så udfør snacht, swing pushpress hvis ikke så clap hans pushup og jumpsqaut. Udfør smidighedstræning og dagen er færdig.

Dag resten
Her træner du nakke og grebspecielisering, yderliger kan du løfte vægte fx sandsække eller sten i medium repitioner 10-20.

Dette er nu bare et genneralt forslag håber det hjælper.



27/4-2007, 0:58





Antal indlæg: 153
Online 0d 11t 19m
Ingen


Gråt forumbælte
(100+ indlæg)


moraka ID #302462
BRUGER skrev:
2 sæt maks

En skrive fejl jeg mente 2 sæt maks rep.
28/4-2007, 15:57

Nick Jakobsen

Antal indlæg: 33
Online 0d 4t 32m
odense
jkd-gym odense


Hvidt forumbælte
(< 100 indlæg)


jfjkd ID #302579
jeg takker for jeres svar.. Men træben mangler stadig lidt input fra dig.


---
knowing is not enough, we must apply - willing is not enough, we must do
28/4-2007, 20:15

Thomas Clarup



Antal indlæg: 1614
Online 5d 11t 7m


Lilla forumbælte
(1500+ indlæg)


træben ID #302601
Jeg er først lige kommet på nettet igen og læst din post.
Jeg kigger på det og poster mit forslag i løbet af næste uge.
Jeg sender dig gså det på PM.
Din basis træning lyder rimelig solid.
Et hurtigt bud ville være at lægge nogle højreps snatches med håndvægt/kettlebell efter styrketræningen
Eksempel:

Frontsquat/zerchersquat 10x3 ( ikke til fejl )arbejd med fart og overskud.
Pushpresses 10x3 pullups i håndklæde 10x3
Herefter din friske 30 rep max i manmakers eller snatches.
Klarer du den med god teknik øger du vægten eller satser på at slå din tid.
Sats på at holde eksplosionen hele vejen igennem.
Dette simple program har jeg selv haft en del "fornøjelse" af.
Jeg prøver lige at pusle et komplet program sammen til dig og poster i løbet af næste uge.
Ellers vil jeg sige at Lacours bud er rigtigt fedt især EDT ideen. Det synes jeg er superfedt til kæmpere.
Venlig hilsen Thomas

Ps er dit primære mål masse eller kamprelevant udholdenhed?


---
Ta hva du blir budt
28/4-2007, 20:19

Thomas Clarup



Antal indlæg: 1614
Online 5d 11t 7m


Lilla forumbælte
(1500+ indlæg)


træben ID #302602
ARH for .......
Jeg kan åbentbart bare ikke huske at skrive alt i en post.

Er du interesseret i at øge din relative og eksplosive styrke?
Eller er det mest massen og udholdenheden der er problemet?
Jeg prøver at spore mig ind på dine "svage" sider som atlet.
Svag selvfølgelig ikke ment som kritik.


---
Ta hva du blir budt
1/5-2007, 12:09

Thomas Clarup



Antal indlæg: 1614
Online 5d 11t 7m


Lilla forumbælte
(1500+ indlæg)


træben ID #302948
Vægttræning uge 1-3 hvile 60 sek mellem sæt, aldrig misse en rep.


1ødløft 5x5 Chest supported row 5x5 Bænkpres 5x5 HLR 5x5 og grebsarbejde

2: Frontsquat 10x3 pushpress 10x3 pullups 10x3 vægtede mavebøjninger 10x3 ( stor bold )

Alternative dage: 2 hver uge

Uge 1 og 2

1:Rundehelvede
3-5 runder a 5 stationer. Hver station varer et minut. Hvile 1-2 min mellem runderne
1 romaskine 2 kropshævninger 3 swings 4 sure opstød 5 squatthrusters.

2: 50ern:
50 swings 50 kropshævninger 50 lunges 50 armstrækkere 50 belastede situps 50 clean n press på tid

Uge 3:

Vægttræning uge 4-6: 6-5-4-3-2 reps (ha en rep i overskud men TUNGT) hvile 1-2min mellem sæt.

1: Dødløft Chest supported row bænkpres HLR

2: Frontsquat pushpress pullups vægtede mavebøjninger på bold

Alternative dage: 1 hver uge


1: er 400m virkelig så langt?
400m spurt 15 burpees 400m spurt 15 burpees 400m spurt 15 burpees på tid

2: Sprint og træk
10x100m spurt spurten starter med 80 sek mellemrum + 5x15 supersæt af overhead lunges 20kg og pullups i håndklæde.

3: 3 min syre
3 stationer 1 min hver ingen hvile mellem 4 gange igennem ( 12 min arbejde):
Sandsækspres over hovedet, hoppende pullup og sandsæks lunges

Vægttræning uge 7-9: EDT træning 10RM 5 reps så mange reps som muligt indenfor tidsrammen.

1:
Powerclean + dips i 20 min hvil 5 min og kør FCT og stående 45 graders pushpress ( stangen bliver i hjørnet og man “slår” vægten op) i 15 min.

2ødløft 20 min hvil 5 min og kør manmakers og knæ til albuer 15 min

Alternativ dag: 1 hver uge

1: Tabata er en ond mand
Tabata intervaller på pullups squatthrusters og sprint ( 12 min arbejde )

2: 10 20 30
10 hangclean 20 pullups 30 armstrækkere x 3 runder på tid

3: Side til side
Unilateral arbejde 10 snatches h+v 10 clean n press h+v 10 frontsquat h+v 10 bent row h+v x 3-5 runder på tid.

Dette er et lille forslag til din træning der vil sigte rimeligt mod din målsætning.

Cardio behøver du ikke spekulere mere på &#61514;

Dette er baseret på min egen træning det sidste år og resultaterne har været fantastiske.
Du bliver ikke bodybuilder stor men din arbejdsrate vil virkelig forbedres.
Der ligger meget teori og afprøvning bag denne tilgangsvinkel men forklaringen og uddybningerne gemmer jeg til senere skriverier.
Husk at teknikken er alfa og omega! Kend din egen grænse og accepter at nogen af træningerne måske ikke kan gennemføres første gang.
Dette er ikke et forsøg på at genopfinde den dybe tallerken så derfor vil jeg anbefale dig at læse Pavel, Charles Staley, Ross Emenait, Crossfit.com og kettlebells.dk for at blive inspireret.
Jeg har lært utroligt meget af disse kilder.
Min vinkel på dette program er gearet mod en allround kæmper med de særlige behov vores idræt kræver. Kampatleter kræver den mest komplekse træning og dette er blot et generelt forslag.
Der er ikke taget hensyn til individuelle styrker/ svagheder da jeg ikke kender dig.
Dog mener jeg vi har mødtes på mit arbejde engang?

Hvis der er nogen spørgsmål er du altid velkommen forbi til en snak.

Med venlig hilsen

Thomas Clarup

PS.
Jeg vil sætte stor pris på at få en tilbage melding angående programmet.


---
Ta hva du blir budt
1/5-2007, 14:45

Danny Petterso



Antal indlæg: 867
Online 3d 4t 10m
Langeskov


Blåt forumbælte
(500+ indlæg)


DannyPetterson ID #302985
Kanon program...umiddelbart. Desværre er jeg for dum til helt at forstå tidslinien, så en lidt mere pædagogisk version til mindre bemidlede som undertegnede ville være rart, tak


---
-Disclaimer- På forhånd føler jeg dyb skuffelse hvis ikke jeg er ansvarlig for den skade, smerte og bagvaskelse mine indlæg forhåbenligt måtte påføre alt og alle
1/5-2007, 14:49

Palle Pallesen



Antal indlæg: 9276
Online 835d 8t 39m
Kbh NV
CSA
www.encycloped...


Sort forumbælte
(5000+ indlæg)


ADS-newbie ID #302986
Det kunne være helt kanon hvis du gad lave det lidt mere pædagogisk og så indsende det som artikel her på sitet. På den måde kan du nok også spare lidt tid næste gang samme spørgsmål dukker op


---
&quot;Men, hvis man for at tiltrække nye studerende viser et cirkusnummer, så skal man ikke bagefter beklage sig over, at dem der møder op er klovne.&quot; - Nico
1/5-2007, 18:08

Thomas Clarup



Antal indlæg: 1614
Online 5d 11t 7m


Lilla forumbælte
(1500+ indlæg)


træben ID #303014
Jeg prøver i et lidt mere forståeligt format.

Kan sgu godt se forvirringen.

Håber version 2 er bedre:



Træningsforløb uge 1-3


Dag 1:
Dødløft 5x5 Chest supported row 5x5 Bænkpres 5x5 HLR 5x5 og grebsarbejde
hvile 60 sek mellem sæt, aldrig misse en rep.

Dag 2:
Rundehelvede
3-5 runder a 5 stationer. Hver station varer et minut. Hvile 1-2 min mellem runderne
1 romaskine 2 kropshævninger 3 swings 4 sure opstød 5 squatthrusters.

Dag 3:
Frontsquat 10x3 pushpress 10x3 pullups 10x3 vægtede mavebøjninger 10x3
hvile 60 sek mellem sæt, aldrig misse en rep.


Dag 4:
50ern:
50 swings 50 kropshævninger 50 lunges 50 armstrækkere 50 belastede situps 50 clean n press på tid



Træningsforløb uge 4-6:

Dag 1: Dødløft Chest supported row bænkpres HLR
6-5-4-3-2 reps (ha en rep i overskud men TUNGT) hvile 1-2min mellem sæt.

Dag 2:
Første uge (4): Er 400m virkelig så langt?
400m spurt 15 burpees 400m spurt 15 burpees 400m spurt 15 burpees på tid

Anden uge(5): Sprint og træk
10x100m spurt (spurten starter med 80 sek mellemrum) Derefter 5x15 supersæt af overhead lunges 20kg og pullups i håndklæde.

Tredje uge(6): 3 min syre
3 stationer 1 min hver, ingen hvile mellem og 4 gange igennem ( 12 min arbejde):
Sandsækspres over hovedet, hoppende pullup og sandsæks lunges


Dag 3:
Frontsquat pushpress pullups vægtede mavebøjninger på bold
6-5-4-3-2 reps (ha en rep i overskud men TUNGT) hvile 1-2min mellem sæt.



Træningsforløb uge 7-9:

Dag 1:
Powerclean + dips i 20 min hvil 5 min og kør FCT og stående 45 graders pushpress
( stangen bliver i hjørnet og man “slår” vægten op) i 15 min.
EDT træning 10RM 5 reps så mange reps som muligt indenfor tidsrammen.

Dag 2:
Første uge(7): Tabata er en ond mand
Tabata intervaller på pullups squatthrusters og sprint ( 12 min arbejde )

Anden uge(8): 10 20 30
10 hangclean 20 pullups 30 armstrækkere x 3 runder på tid

Tredje uge(9): Side til side
Unilateralt arbejde 10 snatches h+v 10 clean n press h+v 10 frontsquat h+v 10 bent row h+v x 3-5 runder på tid.



Dag 3 :
Dødløft 20 min hvil 5 min og kør manmakers og knæ til albuer 15 min
EDT træning 10RM 5 reps så mange reps som muligt indenfor tidsrammen.


---
Ta hva du blir budt

Super letvægts BJJ gi

Svar på indlæg
Emne:

Brugernavn:

Kodeord:


;-) = :tvp = :eek =
:-D = :pimp = :-P =
:\ = :smokin = :rofl =
:( = :lol = :ninja =
:) = :oel = :freak =

Citat:
Billede:
Youtube:

[quote=bruger]Citat[/quote]
[img]http://www.x.dk/billede.jpg[/img]
[youtube](youtube video id)[/youtube]
Tekst:

Preview






Copyright 2001-2017 by MartialArts.dk | Kontakt: graugart@gmail.com
Chart.dk